市健康教育所发布马拉松健康跑实用信息——跑前热身长跑护脚

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市健康教育所发布马拉松健康跑实用信息——跑前热身长跑护脚
□材料相片医护人员做演示 特约记者刘一禅摄社全媒体记者刘晓芳收拾2019兰州世界马拉松赛离人们越来越近,无论是跑全程或半程,仍是跑旅程较短的迷你马拉松,都得把握正确的参赛方法。日前,兰州市健康教育所发布有用健康信息,供参加大赛的选手选用。十类人群不适合参加马拉松1.没有经过全面体检的人;2.没有经过体系练习的人;3.在做细微活动时感到胸部等中等程度痛苦和严峻冠状动脉粥样硬化性心脏病(心绞痛)的人;4.近期内犯过心脏病的人;5.患有风湿性心脏病的人和先天性心脏病的人,特别是运动中脸色发白的人;6.有高血压或许其他心脏病、心肌炎以及肺功用欠好的人;7.严峻心律不齐的人;8.血糖过高或过低的糖尿病人;9.过于肥壮的人;10.年纪偏大或过小以及身体不适者。怎么做到健康跑跑前热身。健康跑开端前要恰当进行预备活动,缓慢活动肢体,使全身肌肉放松,并使心跳和呼吸习惯运动的需求。跑速要慢。慢跑对心脏的影响比较温文。健康跑的速度为每分钟120至130米,以自己不觉得困难、不气短、能边跑边与人说话为宜。初度练习时,可慢跑5至10分钟,逐步习惯后可增至15至20分钟。每日坚持练习1次,有困难者每周至少练习3次,每次逐步增加到30至40分钟。健身跑完毕后应缓慢步行或原地踏步,做些收拾活动。步幅要小。步幅小的意图是主动下降肌肉在每跑一步中用力的强度,尽可能延伸跑步时刻。有许多人在跑步中过多的脚腕儿用力,还没跑多远就呈现部分疲惫,促进人抛弃。姿态方法是步幅小但动作要均衡,脚步要轻捷,双臂摇摆要天然。跑程要长。跑程长最为重要的一点是,人体内可主动将当时血液中的血糖悉数耗费掉,一起还耗费掉人体内积蓄的剩下热量。这种主动耗费是下降血脂、血糖、缓解血压的最好的方法。就瘦身而言,更为要害的是其对健康的损伤简直为“零”。呼吸要深远。要用鼻子吸气,用嘴呼气。每跑二三步吸气一次,再跑二三步呼气一次。呼吸要深远,细缓有节奏。参加长距离跑留意事项1.参加马拉松赛的人必定要有长时间练习的根底。2.赛前要充沛做好热身预备,使各肌肉群和各关节活动开。3.衣服鞋袜穿戴要适合。竞赛时衣服穿戴不宜过多或过少,防止影响运动。最好不穿新鞋及新衣服竞赛。4.夏日参加竞赛时可带草帽及墨镜参加竞赛。5.赛前在皮肤易磨损处(腋下、乳房、大腿内侧)涂上凡士林,以削减冲突。6.留意鞋带不要系得太紧,不然会阻碍脚部的血液循环。7.在竞赛中,要根据个人的身体状况合理分配膂力,留意跑步的节奏。开端不要跑得太快,最好采纳匀速跑。8.在竞赛中,脚落地时不要太猛,要充沛运用好缓冲力气,防止脚受伤。9.在竞赛期间必定要弥补含盐饮料。10.下雨天参加马拉松赛时,要留意防止滑倒跌伤。11.呈现小腿肌肉痉挛,应伸直膝关节、勾足尖、按摩小腿肌肉,用拇指掐揉小腿肚子中心(承山穴),则可使痉挛部位缓解。如状况严峻,需当即中止竞赛。12.呈现运动性腹痛,可用大拇指掐揉对侧手的第二掌骨侧的中心(胃穴),恰当减慢跑速、调整速度,便可得到缓解。如痛苦剧烈可中止竞赛。13.竞赛完毕后要擦干身上的汗水,换好衣服,留意保暖,防止受凉伤风。马拉松竞赛中常见问题及处理1.运动员“极点”现象。指在竞赛中过程中运动员呈现胸闷、气喘、动作协调性差、脉息加速、血压升高、呼吸困难、肌肉酸痛、速度减慢等现象。当呈现“极点”现象时,有体系练习的运动员经过恰当下降跑速、多做几回深呼吸后,就能康复正常,持续参加竞赛。而未经过体系练习的运动员或经过上述处理无法康复正常的运动员应退出竞赛。2.腹痛。马拉松竞赛期间,一旦呈现腹痛现象,可恰当减速,调整呼吸,按压腹部,如痛苦有所缓减,运动员可持续参赛;如有所加剧应中止运动。3.小腿抽筋。呈现小腿抽筋时应当即中止运动,伸直膝关节,勾足尖,并按摩小腿肌肉。按摩的方法是:用拇指捏揉小腿肚中心,便可使抽筋部位得到缓解。4.低血糖。发作运动性低血糖时,饮浓糖水并吃甜食一般可康复正常。假如症状严峻,应当即中止竞赛,接受医治。5.热应激。马拉松竞赛或练习时必需要弥补水分,运动中补液要采纳少数屡次的方法,每隔15分钟至20分钟可补液150毫升至250毫升。一般状况下,每小时的补液总量不超越800毫升,应该弥补运动饮料。假如呈现面色潮红、多汗、脉息加速等体现,应中止运动。6.虚脱状况。竞赛中如呈现眼前阵发性发黑,严峻憋气,有窒息感,周身出冷汗呈虚脱状况,应当即中止竞赛。7.肌肉拉伤、踝关节扭伤。应退出竞赛,到就近的医疗站(点)接受医治。长距离跑护脚是要点参加长距离跑,穿的鞋不合适,跑的姿态不科学,长距离跑后不留意脚的保健等,都将会引起脚痛。长距离跑练习怎么保护好脚,咱们应留意以下几点。1.要尽量挑选松软的场所,不要在很坚固的水泥地上上跑步。上坡跑时,运用前脚掌着地,上体稍前倾,步幅稍小些,加强后蹬;下坡时,上体稍后仰,脚跟先着地,然后过渡到全掌,并要随时留意安全,不要随惯性猛跑,防止发作风险。2.不要穿硬底鞋,尽量穿根柢较软较厚的鞋,最好穿胶鞋。如要在柏油马路上跑,就必须挑选一双垫有厚海绵垫的胶鞋作为“跑鞋”。因为人在跑动中,每举动一次,脚底都要接受一次地上反作用力对它的冲击,这种冲击力是由鞋底来传递的。因为海绵是泡沫橡胶,缓冲性很大,当它遭到地上反作用力的冲击时,就会很快发作变形,洼陷下去。这种变形耗费了大部分冲击力,传递给跑步者脚底的冲击力就大大减小了。海绵的缓冲作用,还能使剩下的冲击力均匀地散布在脚底上,而不是会集冲击某一点。一旦冲击力消除,赋有弹性的海绵立刻康复原状而凸起。所以穿上厚海绵垫的胶鞋跑步后,就不大简单发疼。假如穿硬底鞋长时间在硬路面(柏油马路)上跑步,则是“硬碰硬”,跑后脚会感到痛苦。3.跑步的姿态要科学合理。脚着地时应防止脚跟先着地。应该用前脚掌着地,充沛发挥脚弓的弹性,以利于做好缓冲动作,减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展,脚落地时要运用好缓冲力气,不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻盈而赋有弹性,还能够减轻脚的担负,防止伤痛。4.跑步时,鞋带不宜系得太紧,不然会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚,能减低下肢脚部肌肉的粘滞性,增强关节韧带的弹性和扩展度,也可防止发作伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。■相关新闻医疗保证让奔驰更安全2019“兰马”现场急救暨突发事件紧迫医疗救援技能训练班开班【本报讯】(社全媒体记者刘晓芳)2019“兰马”开赛在即,5月22日,针对整体赛道医疗保证人员专门举行的训练——2019兰州世界马拉松赛现场急救暨突发事件紧迫医疗救援技能训练班开班。参加训练的人员有来自省市区三级以及民营医院的医务人员共160名。本次训练是在赛前展开的一次医疗急救常识技能强化训练,首要意图是经过训练,保证整体马拉松现场医疗保证人员精确把握医疗急救常识,标准现场处置操作技能,了解作业流程和岗位职责,为高质量地完结马拉松竞赛现场的医疗卫生保证作业打牢根底。此次训练内容紧贴马拉松竞赛特色,包含大型赛事医疗保证、现场急救、主动体外除颤器(AED)运用操作、中医急救技能等。前来授课的教师均为甘肃省紧迫医疗救援中心专业功底厚实、作业经验丰富的急救专家。训练方式既有理论常识解说,也有实际操作演练。训练完毕后,将对一切训练人员进行相关操作技能的逐项查核,查核成绩归入医护人员学分办理。据悉,本届兰马赛参赛人数到达4万余人,竞赛道路跨过城关、安定,七里河3区。在42.195公里的赛道上,设置23个固定医疗站点,站点共装备医护人员150人、救护车26辆。在全程和半程结尾设量了2个中医理疗站。在赛道上安置10辆救护车进行活动保证,15名医务人员排带AED和急救药品乘坐摩托车机动保证,500名医疗志愿者和30名方舟救援队队员合作参加作业。大赛确认10家省市级医院为定点收治医院,树立运动员就诊“绿色通道”,预留满足的病床床位和重症监护专用床位。经过为参赛选手设置的一道道“安全屏障”,做到医疗保证先行,让奔驰更安全。

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